El impacto del entrenamiento físico en la salud hormonal y el ciclo menstrual

Durante el ciclo menstrual hay muchos cambios hormonales que afectan la manera como nos movemos, nos alimentamos y hasta cómo nos sentimos. ¡Somos cíclicas!

En el ciclo menstrual hay cuatro fases y en cada fase pasan cosas en nuestro cuerpo que nos llevan a sentirnos más o menos cansadas, con más o menos hambre y anímicamente nos afecta también. Conocer todo esto me llevó a entender muchas cosas que me pasan. Al tener este conocimiento soy más consciente de la manera como me alimento, el porque me siento de cierta manera y hasta de saber la forma en la que debo moverme. Me ha llevado a escoger de una manera más apropiada los alimentos que consumo, sabiendo que hay alimentos que me van a beneficiar durante mi fase, o no, o el solo hecho de entender porque tengo más hambre, más sueño y estoy de poco ánimo.

El ejercicio tanto aeróbico, de fuerza y de alta intensidad nos ayuda a que las hormonas que se liberan con el estrés se controlen mejor, ayudando a sentirnos mejor y a regular todas las demás hormonas.

En cada fase de nuestro ciclo pasan cosas distintas, conocerlas hará que sepamos bien cómo entrenar en cada fase, entender porque me siento cansada o con más hambre y más antojos, también me ayudará a tener una alimentación más consciente según mi ciclo y cada fase.

Un buen entrenamiento y una buena alimentación durante mi ciclo menstrual me ayudará a nivelar todas mis hormonas, lo que hará que me sienta mejor y no me duela mi periodo. Me ayudará para la piel, los dolores y todos los malestares que siento, los cuales creemos son normales.
Para empezar a conocer sobre nuestro ciclo es importante saber que las hormonas secretadas por los óvulos, nos referimos a los estrógenos y progesterona, las cuales están formadas por colesterol. Es decir son sintetizadas a partir del colesterol, son hormonas liposolubles. Por esto las mujeres tendemos a acumular grasa a nivel de las caderas. Por esto para que el ciclo funcione adecuadamente se debe tener un porcentaje de grasa óptimo (mínimo 12%-15%). El porcentaje de grasa va a variar en cada mujer dependiendo de talla y estatura principalmente. Es decir que es sano tener grasa en el cuerpo, con esto lo que quiero es que nos quitemos esa idea de que debemos estar “secas” para vernos bien. Una cosa es vernos bien y otra es estar sanas.

El ciclo menstrual consta de cuatro fases y en cada una de ellas pasan cosas distintas. En cada fase las hormonas trabajan de manera distinta para que ocurra todo lo que ocurre durante el ciclo.

LOS CAMBIOS HORMONALES DURANTE EL CICLO.
La duración del ciclo no es igual en todas las mujeres, se toma como media una duración de 28 días, pero puede ser de 21 o de 34 días.

Menstruación (primera semana): Marca el inicio del ciclo con la llegada de la regla o periodo, en caso de que no haya embarazo. Es el desprendimiento del endometrio y los niveles de estrógeno y progesterona son bajos. La duración, color, apariencia, cantidad puede variar de mujer a mujer.
Durante esta fase queremos obtener el mayor confort posible. En esta fase se recomienda optar por alimentos con cualidades curativas y antiinflamatorias: caldos y sopas calientes con alto contenido de colágeno para hacer frente a los desequilibrios hormonales. Pescados, pepino o col rizada, jengibre y frutos rojos.
Hay menor rendimiento y menor ánimo. El ejercicio que se hace en esta fase es suave, poco intenso y más de resistencia.
Fase folicular (segunda semana): Nuestro cuerpo libera una hormona, la FSH, que le dice a los folículos cuando crecen. Sólo uno es capaz de llegar a la madurez completa. Este libera el óvulo durante la siguiente fase (ovulación).
En esta fase el estrógeno empieza a preparar al útero para un posible embarazo. Estas hormonas contribuyen a la creación del moco cervical abundante que facilita la entrada del esperma. En esta fase quizá sientas que necesitas ráfagas de energía, por eso se recomienda comer alimentos ricos en hierro y vitamina B12. Se recomienda comer pollo, salmón, carne, lentejas, fríjoles, nueces , semillas. En esta fase no se recomienda hacer ayunos, la energía va aumentando, se puede ir incrementando fuerza e intensidad y es importante hidratarse bien, tomar mucha agua.
Fase de ovulación (tercera semana): Entre el día 10 y 21 del ciclo mensual tiene lugar la ovulación. Se libera el óvulo. La norma es que ocurra hacia la mitad del ciclo. Dado que los niveles de estrógeno están altos, no necesitas mucho dulce o carbohidratos. Se recomienda una alimentación rica en proteína, grasa y mucha fibra, con el fin de mantener los niveles de estrógeno controlados. Comer espárragos, col, espinaca, acelga, repollo morado. Frambuesas, fresas, arándanos, coco, guayaba. Estas frutas tienen antioxidantes, que te ayudan a liberar tu hígado de hormonas. En esta fase el rendimiento es alto, es el mejor momento para entrenar fuerza y hacer entrenamiento de alta intensidad.
Fase lútea (cuarta semana): Depende y varía en función de si el óvulo ha sido fecundado o no. Si no fue fecundado, esta fase se caracteriza por el síndrome premenstrual (SPM). Te serán familiares los dolores abdominales, los cambios de humor, la irritabilidad, el acné. Se experimenta una reducción de los niveles de estrógeno y progesterona lo que desencadena las contracciones del útero que expulsarán el endometrio.
Se presentan antojos, ya que empieza a aumentar la progesterona, para reducirlos come más proteína, fibra y grasas. Mantenerse hidratada es muy importante ya que empezamos a retener más líquido. Prepara comidas hechas con calabaza, calabacin, estas ayudan a mitigar los efectos de la retención de agua y sensación de distensión abdominal. Come apio, arroz integral o pan multigranos, carbohidratos complejos que te mantendrá llena por más tiempo. La energía es baja, el rendimiento baja, se debe bajar cargas e intensidad. Hacer ejercicios como yoga y pilates, que son más reconfortantes, no requieren de tanta energía y trabajan más estabilidad y resistencia.

QUÉ PASA CUANDO HAY PREDOMINIO DE ESTRÓGENOS:

Incrementa la Síntesis de Proteínas (creación de masa muscular)
Disminuye el catabolismo proteico (pérdida de masa múscular)
Mayor sensibilidad a la insulina, lo cual genera una mayor utilización de carbohidratos.
Mejor estado de ánimo, debido a mayores incrementos de dopamina y serotonina.
Reduce el apetito porque hay aumento de Leptina.
Disminución y mantenimiento de peso.

QUÉ PASA CUANDO HAY PREDOMINIO DE PROGESTERONA

Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor actividad de Lipasa Hormona Sensible (LHS)
Mayor resistencia a la insulina, por esto se debe bajar la ingesta de carbohidratos simples.
Disminuye la intensidad del entrenamiento.
Se incrementa el apetito.
Incremento de peso.

A muchas de nosotras nos han dicho que tomemos anticonceptivos, yo los tomé por muchos años. Dependiendo de qué tipo de anticonceptivos tomemos, con más estrógenos o más progesterona, nos sentiremos distintas y la manera en la que debemos entrenar y movernos variará, además de todos los efectos secundarios que nos trae tomarlos. Yo decidí dejarlos de tomar porque me estaba enfermando, cada llegada de mi periodo duraba varios días en cama con migrañas y vómito, cuando empecé a estudiar y a conocer sobre todo este tema decidí dejar de tomarlos, y ha sido la mejor decisión que he tomado.
Conocer sobre mi ciclo menstrual me ha llevado a tomar mejores decisiones y a entenderme mucho más. El movimiento y una buena alimentación me ha llevado a que mi ciclo sea regular y a que no tenga ningún síntoma doloroso.